快戒掉可以事後「再補眠」的念頭!想提高身體自癒力,靠這6個動作打造舒眠環境
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如果有人提供你一種藥丸,幾天內就能讓你感覺平靜、更有活力,而且是免費、沒有副作用的,你可能會接受它。 如果他們告訴你,這個藥丸可以對抗憂鬱、縮小腰圍、提升你的專注力與工作生產力,並且調節你的荷爾蒙及增強免疫力,你可能會懷疑他們或許過於誇大效果了。然而...睡眠可以提供以上所有的好處,而且不限於此。 但是,我們總還有一些需要觀賞的影集、必須擬稿的緊急電子郵件,以及待分類的換洗衣物。於是,睡眠就被擱置在一旁。或許多半是因為我們自青春期開始就懷有根深蒂固的感覺,那就是:還有更重要的事情要做。 另外,我們也總認為之後可以「再補眠」。但事實上,你卻做不到。許多人拒絕優先處理身體的基本需求,結果終其一生都受到哭求休息的身體和心靈所牽制。 睡眠不足,使你感到懶散與易怒。據報導,睡眠不足的人更容易感到不堪負荷,也很難維持健康的體重。美國一項大規模調查發現,相較於晚上睡滿七小時的女性,晚上只睡五個小時的女性,肥胖比例高出百分之十五。 相較於充分休息的人們,睡眠不足的人反應更慢,並且容易使大腦和皮膚老化。當我們過度疲勞,就無法獲得大多數人渴求的清晰神智與活力,因為不管你喝下多少含有維生素B群的飲料或濃縮咖啡,不足的東西仍是不足。 更糟的是,我們試圖用來彌補差距的物品,包括糖、咖啡因、震耳的音樂與明亮的燈光等,只會使問題更惡化,讓我們愈不容易獲得需要的休息。你可能早就知道這一切了,但要改變習慣很困難,也許你需要更有說服力的東西。 (圖/大好書屋提供) 他們稱睡眠為醫生 睡眠讓你的身體可以自行療癒。我們以為睡眠是處於一種被動的狀態,但許多研究都顯示,在一些睡眠階段,大腦的某些部分遠比清醒時還活躍。 睡眠幫助身體增加自癒力 當你休息時,身體和大腦都在忙著自我修復與重建。促進細胞重組與再生的生長激素會釋放到血液中,也是特定免疫細胞的產出高峰期。 睡眠還能幫助調節與體重增加有關的荷爾蒙。一項針對睡眠不足的男性研究發現,當他們睡得更少,促進食慾的荷爾蒙激素就會增加。睡眠能使你的心跳和呼吸變得和緩,降低血壓,也會改變你的腦波頻率。δ(Delta)波是頻率最慢的腦波,它與深層修復有關,只出現在深度無夢的睡眠週期中。當你進入深度冥想狀態時,腦波也會有類似的經歷。δ波的產生,與壓力荷爾蒙皮質醇降低有關。 夢,是你的心靈在傾訴? 夢境很重要(即使是有小丑與裸身跳彈簧墊畫面的怪異夢境);某些心理諮詢師認為它們是顯露你最深層焦慮、擔憂和壓力的窗口。 釋夢學派創始人之一的卡爾.榮格(Carl Jung)曾說:「夢境是架設在心靈深處最隱密角落的小門。」允許自己探索夢境可以幫助你深入地了解自己。 試著在日記上記錄夢境,並任由你的思緒去自由解釋吧,因為一個夢境總會有一種以上的解釋方法。試著評估你在夢境中扮演的角色(即使他們是你知道的真實人物),讓他們代表不同面向的你,看看這個新觀點帶來的解夢會代表什麼意義。 儘管在網路上及書店中可以找到許多解夢大全,事實上,我們在夢中看到的影像並沒有任何具體含義。不論如何,記下你醒來後還記得的夢中感受或細節,這些都是很有趣的經驗。留意重複夢到的主題,因為這些可能是讓你感到焦慮或特定壓力的徵兆。 打造出能夠幫助睡眠的臥室 ●投資一些能夠協助入睡的小道具,包括懸掛遮光窗簾,阻隔夏日清晨的陽光;若你很容易被聲音驚擾,可嘗試使用耳塞。 ●讓臥室的布置呈現簡單而寧靜的感覺。避免會觸發壓力反應的混亂,並確保工作相關文件不在舉目可及的範圍。 ●選擇藍色的牆壁、窗簾或墊子,讓家具增添幾抹藍色:注視藍色可以減緩心跳及血壓;柔和的藍色調普遍被認定具有催眠效果。 ●在床頭擺放筆記本或日記本,你可以隨時記錄想法,然後拋開這些念頭安心入睡,不用因擔心隔日睡醒後會忘記而輾轉難眠。 ●下載睡前放鬆冥想或正念的播客(註:podcast,類似電台廣播的聲音檔,可透過網路下載)。在平靜網站上,人氣最高的冥想指引正是那些協助入睡的內容。如果你不喜歡聽聲音檔冥想,卻需要一個轉換動作才能入睡,你可以躺到床上,然後嘗試身體掃描練習(body-scan exercise)。如果你躺到枕頭上,活躍的思緒還是火力全開,那麼上述這些技巧會特別有效。 ●買一盞可以溫柔喚醒你的燈。模擬太陽光線的燈,已證實能降低冬天的憂鬱。這也是安靜開始嶄新一天的方式,遠優於從收音機迸出現實世界的聲音、或是更糟的鬧鐘警鈴聲。 作者|麥可.艾克頓.史密斯(Michael Acton Smith) 「平靜」網站共同創辦人,也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利・旺卡」(A rock star version of Willy Wonka),又被《獨立報》(The Independent)譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。 史密斯在大學畢業後就決定創業,由於沒辦法從銀行貸到任何資金,母親借給他一千英鎊,卻歷經好幾次創業失敗,瀕臨破產,但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後,他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲——「莫希怪獸」(Moshi Monsters)席捲英國,成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。 本文經授權轉載自大好書屋《擁抱平靜:在每次呼吸中享受生命》

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